EXERCIȚII PENTRU MAME
EXERCIȚII PENTRU MAME
Iată un program minunat care vă va ajuta să începeți lucrul în direcția scopului dvs. - să fiți o mamă sănătoasă într-o formă excelentă.
Acele mame tinere, care încep să se antreneze după nașterea copilului, este important să obțină permisiunea unui medic sau a unui lucrător medical înainte de a începe orice activitate fizică sau program de exerciții fizice.
Dacă ați născut prin cezariană sau ați avut complicații, perioada de recuperare poate dura mai mult. Fiți răbdătoare și nu vă așteptați ca organismul să se recupereze la fel de repede ca și în cazul altor mame tinere.
Nu uitați, de asemenea, despre fundul pelvian. Este important să vă concentrați mai întâi asupra mușchilor interiori, înainte de a începe un program general de exerciții fizice.
Numărul de exerciții (sau repetări) pe care îl puteți efectua va varia în funcție de nivelul dvs. de pregătire fizică și de cât timp a trecut după naștere. Începeți încet și faceți exerciții până când puteți trece prin întregul program, descris mai jos, timp de aproximativ o lună. Lucrați în ritmul propriu și amintiți-vă că este important să creșteți treptat sarcina, nu imediat. Beți în mod regulat apă pentru a restabili cantitatea ei în organism și plimbați-vă cu copilul la aer liber.
Inventarul necesar
- Cărucior și copil
- Prosop sau covor
- Sticlă de apă
- Pălărie și cremă pentru protecția solară
Exerciţii de relaxare
În mod ideal, aceasta este o plimbare până la locul de desfășurare a exercițiilor, dacă nu este prea departe, dacă nu - începeți cu 2-3 cercuri în jurul stadionului sau parcului. Ritmul va depinde de nivelul actual de pregătire, dar ar trebui să fie un pic mai rapid decât ritmul obișnuit de mers pe jos. Scopul este de a vă accelera bătăile inimii. Finalizați încălzirea în apropierea scaunelor sau a bancului; dacă nu există o suprafață plană bună în jur, este potrivit gazonul.
Antrenament
Genuflexiuni (3 × 15 repetări)
- Alineați călcâiele, îndreptați-vă pieptul, puneți brațele în față, sprijinindu-vă cu ușurință cu degetele pe mânerul căruciorului sau pe bancă pentru echilibru. Simțiți cum călcâiele intră în pământ.
- Acum îndreptați-vă, trageți ferm abdomenul și strângeți fesele împreună.
- Îndoiți încet picioarele, ca și cum ați sta pe un scaun și coborâți fesele.
- Înclinați-văatât de jos, cât vă simțiți comod(ar trebui să se simtă tensiunea în șolduri și fese).
- Rămâneți în această poziție pentru o secundă sau două înainte de a vă ridica. Nu uitați să vă angajați mușchii abdominali pe tot parcursul programului.
Flotare (3 × 10 repetări)D
- Puteți să le faceți pe un prosop sau să vă sprijiniți pe o bancă.
- Există două opțiuni flotare: pe genunchi (mai ușor) sau pe degetele de la picioare (mai greu).
- Poziționați degetele de la picioare / genunchii la lățimea șoldurilor și brațele (palmele) la nivelul umărului. Dacă vă sprijiniți pe o bancă, atunci flotările sunt efectuate pe degetele de la picioare.
- Strângeți bine mușchii abdominali și țineți-vă spatele drept.
- Acum coborâți pieptul, îndoiți coatele și apoi împingeți-vă din nou.
Îndoirea coloanei vertebrale în poziția pe brânci (3 × 10 repetări)
- Utilizați un prosop, poziționați brațele și genunchii la lățimea șoldurilor.
- Începeți cu spatele îndreptat, apoi încercați să ridicați buricul cât mai înalt posibil (îndoind spatele ca o pisică), folosind mușchii abdominali pentru a vă întinde coloana vertebrală.
- Stați în această poziție pentru o secundă sau două și îndreptați-vă încet, menținând mușchii abdominali tensionați.
Ridicarea trunchiului (3 × 10 repetări)
- Întinzându-vă pe un prosop, puneți picioarele pe pământ (la lățimea umerilor), îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile în spatele capului.
- Acum, trageți mușchii abdominali și folosiți-i pentru a vă ridica umerii de la pământ. Nu trebuie să îi ridicați prea tare, concentrați-vă asupra faptului că vă simțiți mușchii abdominali.
- Rămâneți în această poziție pentru o secundă și reveniți încet la poziția inițială.
Oprire
Faceți câteva cercuri pentru a finaliza antrenamentul timp de 25-30 de minute.
Faceți exerciții de întindere, cum ar fi tibia, tendoanele (partea din spate a coapsei) și cvadricepsul (partea din față a coapsei).
Pentru mai multe informații, consultați Forma femeii sau Paternitatea.
